妊活に重要な栄養素ベスト3「葉酸」「カルシウム」「亜鉛」


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私たちが健康に生きていくために不可欠な栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルで、五大栄養素と呼ばれています。

バランスの良い食事をしていれば、必要最低限の栄養素は食材から摂取できます。
しかし、偏食をしたり、生活習慣の乱れや喫煙、過剰なストレス、食品添加物の摂取などにより、ビタミンやミネラルは破壊されたり体外に排出されたりして活用できずに不足気味になります。

妊活中の女性は、妊娠しやすい体質を維持するため、出産に際して母子共に健全であるために、必要な栄養素はきちんと摂取しておくべきです。

ここでは、妊活に不可欠の栄養素(ベスト3)を取り上げます。


●最も重要視される葉酸

葉酸は、胎児の細胞が正常に増殖していくために必要な栄養素です。必要量を摂取することで、先天性の異常(神経管閉鎖障害など)が起こるのを5070%減らすことができるのです。

そもそも、葉酸には2つのタイプがあります。

1.食材に含まれている「天然葉酸」(プテロイルポリグルタミン酸型)
2.
化学的に合成された「合成葉酸」(モノグルタミン酸型)

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の中に記載されている葉酸の摂取量は以下の通りです。 

年齢

男性摂取量

男性上限量

女性推奨量

女性上限量

1829

240

900

240

900

3049

240

1000

240

1000

妊婦(付加量)

 

 

+240

 

授乳婦(付加量)

 

 

+100

 

 

補足:妊娠を計画している女性、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400/日のプテロイルモノグルタミン酸(合成葉酸)の摂取が望まれる。

厚生労働省が補足の説明の中で、食事とは別に葉酸400/日の摂取を推奨していますが、実は合成葉酸のほうです。

合成葉酸を薦める理由は、摂取した葉酸が体内で利用される効率(体内利用効率)が高いためです。
合成葉酸は約85%ですが、天然葉酸は50%程度なのです。
もちろん、利用効率が異なるだけで、摂取後の効能には変わりはありません。

 

まとめますと、

1849歳の女性の葉酸の食事での推奨量は240/日です。

・妊婦の場合は付加量+240/日を加えると、食事での推奨量は480/

・授乳婦の場合は付加量+100/日を加えると 食事での推奨量は340/

・妊婦や授乳婦は、食事とは別に、栄養補助食品で摂取が望まれる量は合成葉酸で400/

と記載されています。

 

●身体を作るために必要なカルシウム

体内のカルシウムの約99%は骨や歯に蓄積されており、骨は体重を支えたり脳や臓器を守っています。

残りのカルシウムは血液や筋肉、神経に含まれています。そして、身体の筋肉を収縮させたり心臓を動かしたり、生命を維持させるために大事な働きがあるのです。

カルシウムが不足すると足が痙攣したりイライラしたりしますが、自律神経の働きにも関係しています。
妊婦が出産の時には、カルシウムの力で筋肉を収取させ赤ちゃんを産み落とすのです。

 

これ以外にも、妊娠すると胎児の骨が形成される時に新鮮なカルシウム(食事で摂取したもの)が必要ですが、血液中にカルシウムが不足すると母体の骨から溶出させて胎児へと運ばれます。
そのため、母体の骨や歯がもろくなり、骨密度の低下、骨粗しょう症の原因となります。

母体の骨から溶け出すのはリン酸カルシウムで、これが血中に増えると血管壁に付着し、動脈硬化の原因にもなります。
そこで、妊婦はカルシウム不足にならない様に注意することが重要です。

 

カルシウムの推奨量は、成人で600800mg/日、妊婦は900mg/日です。
日本人の食生活でのカルシウムの摂取量は、欧米人の約半分の400500mg/日程度です。

そこで5001000mg/日ほどをサプリメントで補うことをお薦めします。
貝殻から精製したものが一般的ですが、吸収しやすい水溶性カルシウムが効果的です。
ちなみに、カルシウムの摂取量の上限は2300mg/日です。

 

食事では、牛乳コップ1杯(約200ml)で約220mg、干し海老10gで約710mg、乾燥ヒジキ10gで約140mg、小松菜またはモロヘイヤ100gで約170mg、ヨーグルト100gで約120mlなどです。

夏場は汗と共に塩分とカルシウムも排出されますから、積極的に摂取したいものです。

妊娠中にカルシウムが不足すると、出産後に母体の骨密度が低下したり歯がもろくなったりするだけでなく、胎児の骨や歯の生育に影響を及ぼします。
不足しているカルシウムを母体の骨から溶出したカルシウムが血管壁に融着して血行を妨げ、高血圧になりやすくなります。注意したいものです。

 

●亜鉛は女性だけでなく男性にも必要

亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれ、男性の精力増進や精子の量・質を改善する大切なミネラルです。
不足すると、味覚障害を引き起こします。

DNAやたんぱく質合成に関与し、不足すると胎児の正常な細胞分裂に影響を与えることがあります。推奨量は

1829歳女性で約9mg(上限値35mg)
・妊活中、妊婦で約12mg
1849歳男性で約12mg
(上限値40mg)

食品で摂取するには、牛肉や豚肉などの肉類や魚介類全般に多く含まれています。
中でもカキには非常に多く含まれています。(カキ100g中に亜鉛約13mg)

 

その他の栄養素としては、

・マグネシウム
カルシウムと合わせて摂ると骨の強度を高めます

・鉄
月経時に消費する。不足すると貧血を起こしやすい

・ビタミンCE
抗酸化作用

・乳酸菌やオリゴ糖
腸内環境を整える

・コエンザイムQ10
抗酸化作用、精子の運動能力向上

などがあります。

まずは、食事バランスを考えて、食事からの摂取を計画してください。

 

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